Consejos Útiles para Adelgazar
La primera de las consideraciones
que hay que hacer, es que todas las personas no deben ni lucir en apariencia o
pesar muy poco para verse con una imagen de delgadez; al contrario, cada
persona de acuerdo a su edad, tamaño, contextura y característica metabólica tiene
un peso ideal solo para ella o para él, que le haga estar y sentirse saludable.
Por lo tanto, los estereotipos que muchas veces nos venden en los medios de
comunicación y la propaganda comercial, pueden no ser los adecuados para cada
persona. La primera recomendación, es la de descartar cualquier problema orgánico
o enfermedad que impida el bajar de peso como por ejemplo: el hipotiroidismo,
que se refiere a que la tiroides disminuye la producción de una hormona llamada
tiroxina que afecta nuestro sistema metabólico del cuerpo y trae como
consecuencia el aumento de peso; el estrés continuado es uno de los factores
que puede producir aumento de peso pues muchas veces este está ligado a la
ansiedad que puede ocasionar la ingesta no controlada de comida; y por último, el síndrome de ovario poliquístico
que no es más que el desequilibrio de las hormonas sexuales femeninas en la
mujer. En cualquiera de estos casos la recomendación para su detección y
descarte es que consultemos a nuestro médico(a). La segunda recomendación, es
realizar una limpieza de colón y desintoxicación del organismo antes de
comenzar cualquier plan alimenticio para bajar de peso. Uno de los consejos naturales
más efectivos para la limpieza del colón, es beber en ayunas un jugo depurativo
a base de zanahoria, piña y apio; el cual, debe beberse todos los días en ayunas
por un período de 10 días. Una vez hecho lo anterior, la tercera recomendación
se refiere al diseño e implementación de un plan saludable de alimentación,
ejercicios y programación mental para bajar de peso. El plan que a continuación
sugiero, es importante que se adecue a las necesidades y condiciones metabólicas
de cada persona; por lo tanto, hacer una evaluación profesional presencial o a
distancia de la persona, sería altanamente beneficioso.
RECOMENDACIONES PRELIMINARES:
En ayunas, beber un vaso de agua a temperatura ambiente o tibio con el
jugo o sumo de ½ limón todas las mañanas por un período de 7 días.
Tenemos que tener muy en cuenta
las porciones de comida que consumimos. Pero ¿Qué es una porción? La porción es
una unidad de medida que se usa para describir la cantidad de alimentos
recomendada para cada grupo de alimentos. Por ello, es fundamental siempre leer
las etiquetas de los productos. En el caso de los cereales por ejemplo, su
consumo diario excesivo puede provocar aumento de peso aunque el cereal sea
recomendable para tu alimentación diaria.
Beber durante el día más de 8
vasos de agua a temperatura ambiente, está constituye una de la clave para baja
de peso rápidamente.
A dormir temprano en las noches,
como tope máximo 10:30 pm, pues nuestro cuerpo requiere estar en reposo por lo
menos entre 7 y 8 horas como mínimo.
Es muy importante para obtener
resultado óptimos en nuestro plan para adelgazar, cenar temprano (a más tardar
7.30 pm) y acostarnos temprano.
Evitemos el ver televisión y
hacer otras actividades mientras comemos, dado que estas pueden distraernos y hacer
que no nos fijemos en las cantidades que comemos.
Tengamos cuidado con los
alimentos light, porque muchas veces son bajos aparentemente en calorías pero
altos en grasas y azúcares.
Generemos la costumbre de leer
las etiquetas que contienen la información nutricional de los productos
alimenticios que ingerimos.
Guía práctica para calcular
porciones en casa:
Alimento: Porción de 1/2 taza de frutas enlatadas, verduras o papas.
Equivale a: Media pelota de tenis o béisbol.
Alimento: 3 onzas de carne, pescado o pollo.
Equivale a: Un mazo de cartas o la palma de la
mano.
Alimento: Porción de 1 onza de queso.
Equivale a: El tamaño del pulgar o tres dados.
Alimento: Porción de 1 taza de leche, yogur o verduras de hoja
frescas.
Equivale a: El tamaño del puño.
Alimento: 1 cucharadita de aceite.
Equivale a: El tamaño de la punta del pulgar.
Alimento: 1/2 taza de helado.
Equivale a: Media pelota de tenis o béisbol.
Alimento: 2 cucharadas de mantequilla de maní.
Equivale a: Una pelota de ping-pong.
Alimento: 1
papa mediana horneada o una taza de cereales.
Equivale a: Un puño.
PLAN DE ALIMENTACIÓN
A continuación comparto algunos Consejos
Útiles para alimentarnos sanamente, lo cuales tienen su base en la consideración
personal y profesional, de que la mejor dieta para mantenernos saludable es la mediterránea,
la cual es abundante en fibra, grasa buena, vegetales, frutas, proteínas y
dosis moderadas de carbohidratos.
Día 1: Desayuno.- Fruta: 1
naranja entera. 2 huevos hervidos con sal acompañado de una rebanada de pan
integral. Infusión de manzanilla.
Merienda a media mañana.- 1
manzana o ¼ de cambúr o banana. Agua a
temperatura ambiente abundante.
Almuerzo.- Pescado a la plancha. Acompañado de vegetales
al vapor: Espinaca o Acelga. Papas al horno con romero. Aderezo para los
vegetales: 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen, ajo en polvo, sal, orégano
y un toque de limón. Postre: Una rodaja de piña.
Merienda a media tarde: Una
gelatina. Agua a temperatura ambiente
abundante.
Cena.- Sopa a base de apio, ajo porro y cebolla. Infusión de Tilo y
Manzanilla.
Día 2: Desayuno.- Fruta: 1 mandarina. ½ taza de avena con canela
y endulzada con estevia hecha a base de agua. Infusión de Malojillo o
Manzanilla.
Merienda a media mañana.- 1
puñito de maní e infusión de té verde. Agua
a temperatura ambiente abundante.
Almuerzo.- Pollo a la plancha al champiñón.
Vegetales salteados: Brócoli, zanahoria y cebolla. Puré de ñame. Postre: 1 porción de lechosa o papaya.
Merienda a media tarde: 1 galleta
integral o barra de granola. Infusión de Té verde o hierba mate.
Cena.- Sopa china o sopa miso.
Acompañados de cubitos de tofu y una galleta de soda. Infusión de toronjil.
Día 3: Desayuno.- Fruta: Una toronja
o Granada entera (otras opciones piña o naranja). ½ taza de cereal con leche de almendra o soya.
Infusión de manzanilla.
Merienda a media mañana.-
Semillas de girasol. Fruta: Pera o 1 porción de melón. Agua a temperatura ambiente abundante.
Almuerzo.- Tortilla de ajoporro y
papas a la española. Acompañado de ½
porción de pan pita o pan árabe. Postre: 1 rodaja de piña espolvoreada con
canela.
Merienda a media tarde: 4 Nueces
sin cáscara. Infusión de hierba se San Juan o St. John`s Worth.
Cena.- Ensalada de atún: 1 puño
de atún, preparado a base de 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen o
aceite de canola o soya, perejil, cebolla picadita, sal y ajo. Acompañado de 1 paquetito
de galleta de soda integral. Infusión
tilo con manzanilla.
Día 4: Desayuno.- Fruta: 1
porción de melón. Huevo revoltillo con cebolla, pimentón y pechuga de pavo. 2
rodajas de pan integral. Infusión de Rosa de Jamaica con un toque de limón y
endulzado con estevia.
Merienda a media mañana.- 1
yogurt descremado o yogurt líquido. Agua
a temperatura ambiente abundante.
Almuerzo.- 1 taza de arroz
acompañado de frijoles negros, calabacín y zanahoria. Postre: ½ bolita de
helado con dos galletitas pequeñas dulces.
Merienda a media tarde.- ½ porción
de pastel de chayota(e). Infusión de Jengibre.
Cena.- Crema de auyama o calabaza.
Infusión de Tilo y Manzanilla.
Día 5: Desayuno.- 1 Naranja
entera. 1 Sanwich de pan integral con pechuga de pavo y espárragos.
Merienda de media mañana.- ¼ de
taza de cereal. Infusión de Té verde o Jengibre.
Almuerzo.- Pastel de berenjena
rellena de pollo molido y hojas de albahaca picaditas. Acompañada de ensalada
de Lechuga, celery y zanahoria finamente picada. Aderezo: Aceite de Oliva extra
virgen o de canola, limón, sal y ajo en polvo. Postre: 1 ración de sandía o
patilla.
Merienda a media tarde.- ½ porción
de pastel de chayota(e). Agua a
temperatura ambiente abundante.
Cena: 1 Sanwich de pechuga de
pavo con trocitos de aguacate y tomate. Aderezado: con mostaza clásica y aceite
de oliva extra virgen.
Día 6: Desayuno.- Plato de frutas
variado. Tostadas Francesas. Infusión de Manzanilla con tilo.
Merienda a media mañana.- Frutos secos. Infusión de Manzana o Durazno. Agua a temperatura ambiente abundante.
Almuerzo.- Espaguetis con pollo y
vegetales salteados. Preparación: Se hierven los espaguetis y se saltean los
vegetales en una sartén con poco aceite, salsa inglesa, sal y ajo. Luego, se
mezcla todo el preparado para que se mezclen los sabores. Postre: ¼ de cambúr o
banana y un ¼ de taza de yogurt líquido o helado de yogurt.
Merienda a media tarde.- Gelatina
dietética. Infusión de hinojo dulce. Agua
a temperatura ambiente abundante.
Cena.- Ceviche de pescado.
Acompañado con galleta de soda integral. Infusión de toronjil.
Día 7: Libre. Es bueno hacer un
descanso con moderación en la semana donde podamos elegir que comer, cuanto
comer y como comer.
Las sugerencias anteriores pueden
ser modificadas, solo fueron mencionadas a título de ejemplo para que pudiera
tenerse una orientación a la hora de elegir que comer.
PLAN DE EJERCICIO
Lo importante es hacer ejercicio aeróbico
de 30 a 40 minutos diarios. El caminar es una opción más que válida, pero hacer
15 ó 20 minutos adicionales de estiramiento, ejercicios abdominales, ejercicios
para fortalecer las piernas y los músculos de la espalda, resulta valioso para
el éxito de todo proyecto de salud y bienestar.
PLAN DE SALUD MENTAL
La dietas y planes de
alimentación para adelgazar, en la mayoría de los casos fracasan, por no haber
sido abordados en forma previa el componente Psico-emocional que implica para
toda persona el someterse a un plan de alimentación saludable. Identificar el
miedo, la frustración y hasta los eventos traumáticos relacionados con el sobre
peso, pueden resultar la clave del éxito de un plan para adelgazar. Como Médico
Alternativo, especialista en Salud Mental y Coach de Salud, entiendo y
comprendo, la frustración de las personas cuando dieta tras dieta no consiguen
el éxito deseado, pero en la mayoría de los casos el saboteador es interno,
somos nosotros mismos que saboteamos el proceso de adelgazamiento, algunas
veces por no conseguir una razón lo suficientemente importante y motivante, que
nos impulse a diario a cumplir con la disciplina de elegir y consumir alimentos
saludables; generando así en definitiva,
la construcción de hábitos de alimentación sanos que beneficien nuestro
organismo.
En estos casos, el apoyo de un
profesional de la salud o Coach Salud puede resultar crucial para el logro del
objetivo trazado por la persona de adelgazar en forma progresiva y sana. Muchas
veces se hace necesario, sacar los sentimientos discordantes del pasado
relacionados con este tema; al igual, que realizar ejercicios de visualización
y proyección mental a futuro para alcanzar el resultado deseado.
Autor: Dr. José Manuel Rizzo.
Doctor en Medicina Alternativa
Twitter: @doctorrizzo
Instagram: dr.rizzo
Facebook: Dr.JoseRizzo
www.josemanuelrizzo.com
